La vitamina B9 (folato) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación y, además, debe de ser diariamente porque nuestro organismo no la almacena.
A esta vitamina también se le suele denominar ácido fólico. El ácido fólico es un folato artificial utilizado en los suplementos dietéticos y en los alimentos fortificados.
¿Qué función tiene la vitamina B9?
Esta vitamina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para la producción de ADN. También ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el buen funcionamiento celular. Junto con la vitamina C y B12 ayudan al organismo a asimilar y usar las proteínas.
¿Qué alimentos contienen vitamina B9?
Esta vitamina se encuentra en los alimentos naturales, como son: el hígado de animales, hortalizas de hojas verdes, frutos secos, frijoles, guisantes, frutas y jugos de fruta.
Tabla de algunos alimentos con vitamina B9 organizados de mayor cantidad a menor.
| Alimentos | Contenido de vitamina B9 en microgramos (mcg) por cada 100 g de alimento |
| Judía blanca | 388 mcg |
| Hígado de polo | 380 mcg |
| Alubia blanca | 308 mcg |
| Hígado de ternera | 266 mcg |
| Hígado de cerdo | 212 mcg |
| Garbanzos | 185 mcg |
| Perejil | 170 mcg |
| Soja | 165 mcg |
| Col rizada | 150 mcg |
| Espinacas | 143 mcg |
| Huevo de gallina | 140 mcg |
| Berro | 128 mcg |
| Lentejas | 117 mcg |
| Esparrago verde | 113 mcg |
| Brécol, Escarola | 110 mcg |
| Rúcula | 97 mcg |
| Puerro | 96 mcg |
| Repollo | 79 mcg |
| Habas, Guisantes | 78 mcg |
| Col blanca | 77 mcg |
| Nuez moscada | 76 mcg |
| Alubia negra | 74 mcg |
| Avellana | 71 mcg |
| Almendra | 70 mcg |
| Judía verde | 66 mcg |
| Nuez | 66 mcg |
| Coliflor | 64 mcg |
| Pistacho, piñón | 58 mcg |
| Col de Bruselas | 55,6 mcg |
| Boniato | 52 mcg |
| Calabacín, Rábano | 50 mcg |
| Almendra | 45 mcg |
| Papaya | 45 mcg |
| Naranja | 37 mcg |
| Lechuga | 34 mcg |
| Mango | 31 mcg |
| Zanahoria | 30 mcg |
| Melón | 30 mcg |
| Alcachofa | 28 mcg |
| Tomate | 28 mcg |
| Salmón | 26 mcg |
| Calabaza | 25 mcg |
| Pimiento rojo | 23 mcg |
| Plátano | 22 mcg |
| Acelgas | 22 mcg |
| Arroz | 20 mcg |
| Berenjena | 19 mcg |
| Patata | 16 mcg |
| Atún, Merluza | 15 mcg |
| Bacalao | 14 mcg |
| Pomelo | 14 mcg |
| Jamón Ibérico de cebo | 13,5 mcg |
| Rape, Angula, Congrio, Pulpo | 13 mcg |
| Pollo | 12 mcg |
| Bacaladillas | 12 mcg |
| Ternera | 11 mcg |
| Caqui, Pera, Piña, Aguacate | 11 mcg |
| Lenguado, Salmonete, Mero | 11 mcg |
¿Cuánta vitamina B9 necesitamos?
La cantidad recomendada por día que necesita una persona sana depende de su edad. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en microgramos (mcg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en microgramos (mcg) |
| Del nacimiento a los 6 meses | 65 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 80 mcg |
| Niños de 1 a 3 años | 150 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 200 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 300 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 400 mcg |
| Adultos mayores de 19 años | 400 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 mcg |
| Mujeres y adolescentes que amamantan | 500 mcg |
Si está tomando algún medicamento o suplemento vitamínico consulte con su proveedor de atención médica sobre la cantidad de vitamina B9 que necesita.
¿Qué pasa si tengo deficiencia de vitamina B9?
La falta de vitamina B9 en el organismo puede ocasionar diarrea, ulceras en la boca y cambio de color de la piel, el cabello o las uñas. También puede causar anemia megaloblástica, causando debilidad, fatiga, dolores de cabeza, perdida de concentración y dificultad para respirar.
Las mujeres embarazadas tienen riesgo de tener los bebés con la espina bífida (la columna vertebral del bebé que protege la médula espinal no se forma lo suficiente produciendo daños en la médula espinal y en los nervios). También hay posibilidad de tener al bebé prematuramente o con un peso por debajo de lo normal. Es posible que las mujeres durante el embarazo necesiten tomar suplementos de ácido fólico, pero siempre bajo supervisión médica.
¿Puede ser dañina la vitamina B9?
El consumo elevado de esta vitamina a través de los alimentos naturales es muy infrecuente ya que nuestro organismo no almacena la vitamina B9 y la que no necesita la elimina por la orina. Sin embargo, las dosis elevadas de ácido fólico a través de suplementos dietéticos podría enmascarar la deficiencia de vitamina B12. La falta de vitamina B12 puede ocasionar lesiones permanentes en el celebro, la medula espinal y el sistema nervioso.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
