La vitamina B6 (Piridoxina) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B6?
Esta vitamina es importante para la metabolización de las proteínas. Ayuda a mantener los niveles normales de azúcar en sangre; promueve la producción de anticuerpos; participa en la producción de hemoglobina (la hemoglobina transporta oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo y dióxido de carbono desde los órganos y tejidos hasta los pulmones) y, además, interviene en el desarrollo cognitivo.
¿Cuánta vitamina B6 necesito?
La cantidad de Piridoxina recomendada por día necesaria para una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en miligramos (mg) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,1 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0,3 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0,5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0,6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 1,3 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 1,2 mg |
| Adultos (hombres y mujeres) de 19 a 50 años | 1,3 mg |
| Adultos (hombre) de 51 años o más | 1,7 mg |
| Adultos (mujeres) de 51 años o más | 1,5 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1,9 mg |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 2 mg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
La Piridoxina se encuentra fundamentalmente en alimentos como los panes y cereales enriquecidos, el pescado, las carnes magras, las aves de corral, las vísceras, las legumbres, los pistachos, la nuez, las patatas y las frutas (plátano, aguacate, uva, kiwi, piña…).
En esta tabla se exponen los alimentos ricos en Piridoxina según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA):
Alimentos |
Contenido de vitamina B6 en miligramos (mg) por cada 100 g de alimento |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 3,4 mg |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 3,3 mg |
| Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta | 3 mg |
| Cereales desayuno base muesli | 2,7 mg |
| Albahaca | 2,32 mg |
| Pistacho | 1,27 mg |
| Boquerón | 1,1 mg |
| Sardina | 0,96 mg |
| Hígado de pollo | 0,8 mg |
| Queso semicurado | 0,8 mg |
| Hígado de vaca o buey | 0,8 mg |
| Salmón | 0,75 mg |
| Nuez | 0,73 mg |
| Patatas fritas | 0,7 mg |
| Hígado de cerdo | 0,69 mg |
| Perdiz | 0,67 mg |
| Lenteja | 0,65 mg |
| Carne de cerdo | 0,65 mg |
| Caballa | 0,63 mg |
| Patata asada | 0,614 mg |
| Pierna de Cordero lechal, | 0,61 mg |
| Fletan | 0,6 mg |
| Bacalao salado | 0,6 mg |
| Avellana | 0,59 mg |
| Pollo | 0,53 mg |
| Atún al horno | 0,53 mg |
| Arroz integral | 0,51 mg |
| Plátano | 0,51 mg |
| Caballa al horno | 0,5 mg |
| Jamón serrano | 0,5 mg |
| Pez espada a la plancha | 0,48 mg |
| Riñón de ternera | 0,48 mg |
| Pavo | 0,46 mg |
| Lenguado | 0,43 mg |
| Trucha | 0,43 mg |
| Aguacate | 0,42 mg |
| Judías blancas cocidas | 0,42 mg |
| Salmonete | 0,42 mg |
| Solomillo de vaca/buey a la plancha | 0,4 mg |
| Sepia | 0,39 mg |
| Calamar | 0,375 mg |
| Bacaladilla | 0,33 mg |
| Pan integral | 0,32 mg |
| Arroz | 0,3 mg |
| Miel | 0,3 mg |
| Salmón ahumado | 0,28 mg |
| Uva pasa | 0,25 mg |
| Huevo de pato | 0,25 mg |
| Queso manchego | 0,2 mg |
| Queso curado | 0,2 mg |
| Kiwi | 0,15 mg |
| Garbanzo | 0,15 mg |
| Huevo de pavo | 0,13 mg |
| Huevo de gallina | 0,12 mg |
| Pan blanco tipo «baguette» | 0,12 mg |
| Almendra | 0,11 mg |
| Tomate frito | 0,11 mg |
| Uva | 0,1 mg |
| Piña | 0,09 mg |
¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B6?
Es poco común que una persona con una alimentación adecuada tenga deficiencia de esta vitamina. Las personas con una deficiencia de Piridoxina en la dieta diaria pueden presentar síntomas de anemia, erupciones con picazón, labios escamosos, grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua. Si la deficiencia de Piridoxina en el organismo es severa puede causar irritabilidad, depresión, confusión y debilitamiento del sistema inmunitario.
¿Qué pasa si tengo exceso de vitamina B6?
La vitamina B6 consumida a través de una alimentación saludable no tiene ningún riesgo. Si se añade demasiada Piridoxina al organismo, por medio de suplementos vitamínicos, puede causar manchas en la piel, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas y acidez estomacal. Si la dosis es muy elevada puede producir daños en el sistema nervioso con dificultad para coordinar los movimientos.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
