La vitamina B5 (ácido pantoténico) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B5?
Esta vitamina es importante para convertir los alimentos que consumimos en energía. Desempeña un papel fundamental en la fabricación y descomposición de las grasas, y en la producción de hormonas y colesterol.
¿Cuánta vitamina B5 necesito?
La cantidad de vitamina B5 recomendada por día necesaria para una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en miligramos (mg) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 1,7 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 1,8 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 2 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 3 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 4 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 5 mg |
| Adultos | 5 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 6 mg |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 7 mg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B5?
El ácido pantoténico se encuentra fundamentalmente en alimentos como los huevos, la leche de cabra y oveja, la harina, los cereales enriquecidos, el arroz integral, el pescado, los hígados, las carnes magras, las legumbres, las almendras y las aves de corral.
En esta tabla se exponen los alimentos ricos en ácido pantoténico según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA):
| Alimentos | Contenido de vitamina B5 en miligramos (mg) por cada 100 g de alimento |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 10 mg |
| Huevo de gallina | 7,76 mg |
| Hígado, de vaca/buey | 7,62 mg |
| Hígado, de cerdo | 6,65 mg |
| Cereales desayuno base de maíz, trigo y avena | 5,1 mg |
| Riñón de cordero | 4,22 mg |
| Riñón de ternera | 3,3 mg |
| Haba seca | 2,3 mg |
| Huevo de pavo | 1,86 mg |
| Huevo de pato | 1,86 mg |
| Lentejas | 1,85 mg |
| Guisante | 1,76 mg |
| Huevo de codorniz | 1,76 mg |
| Pato | 1,6 mg |
| Garbanzo | 1,59 mg |
| Solomillo de cerdo | 1,53 mg |
| Arroz integral | 1,5 mg |
| Solomillo de ternera | 1,45 mg |
| Harina de avena | 1,3 mg |
| Pollo | 1,1 mg |
| Pasta alimenticia integral | 0,98 mg |
| Brécol | 0,9 mg |
| Harina de trigo integral | 0,8 mg |
| Conejo | 0,8 mg |
| Alubia blanca | 0,78 mg |
| Mero | 0,75 mg |
| Maíz | 0,64 mg |
| Jurel | 0,59 mg |
| Harina de centeno | 0,49 mg |
| Leche de oveja | 0,45 mg |
| Almendra | 0,44 mg |
| Pan de maíz | 0,44 mg |
| Pez espada | 0,41 mg |
| Leche de cabra | 0,41 mg |
| Perca | 0,36 mg |
| Alcachofa | 0,34 mg |
| Anguila | 0,24 mg |
| Papaya | 0,22 mg |
| Boniato | 0,19 mg |
| Espárrago verde | 0,17 mg |
| Mango | 0,16 mg |
| Ciruela | 0,08 mg |
| Uva negra | 0,05 mg |
¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B5?
Es poco común que una persona con una alimentación saludable tenga deficiencia de esta vitamina. La deficiencia severa de ácido pantoténico puede causar entumecimiento y ardor en manos y pies, dolor de cabeza y fatiga, irritabilidad, inquietud, alteraciones del sueño y trastornos gastrointestinales con anorexia.
¿Qué pasa si tengo exceso de vitamina B5?
El ácido pantoténico no produce ningún daño al organismo, ni siquiera en dosis altas. Aunque en dosis muy altas (10.000 mg por día) puede causar diarrea.
