La vitamina B3 (Niacina) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
Esta vitamina es importante para convertir los alimentos que consumimos en energía. Ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel; mejora el sistema circulatorio y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la función antioxidante celular.
¿Cuánta vitamina B3 necesito?
La cantidad de Niacina recomendada por día necesaria para una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en miligramos (mg) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 2 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 4 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 8 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 12 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 16 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 14 mg |
| Adultos (hombres) | 16 mg |
| Adultos (mujeres) | 14 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 18 mg |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 17 mg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B3?
La Niacina se encuentra fundamentalmente en alimentos como los huevos, los panes y cereales enriquecidos, el arroz, el pescado, las carnes magras, las legumbres, los cacahuetes y las aves de corral.
En esta tabla se exponen los alimentos ricos en Niacina según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA):
Alimentos |
Contenido de vitamina B3 en miligramos (mg) por cada 100 g de alimento |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 31 mg |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 30 mg |
| Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta | 27 mg |
| Haba seca | 26 mg |
| Atún | 18,8 mg |
| Cacahuete | 18,383 mg |
| Cereales desayuno base muesli | 17,3 mg |
| Hígado, de cerdo | 15 mg |
| Hígado de pollo | 14,8 mg |
| Salmón ahumado | 13,7 mg |
| Hígado, de vaca/buey | 12,78 mg |
| Lomo embuchado | 12 mg |
| Pollo | 11,7 mg |
| Pechuga de Pavo | 11,567 mg |
| Pipa de calabaza | 11,4 mg |
| Jamón cocido | 11,4 mg |
| Salmón | 10,4 mg |
| Pipa de girasol | 9,1 mg |
| Pez espada | 9 mg |
| Conejo | 8,6 mg |
| Solomillo de Ternera | 8,6 mg |
| Merluza | 8,53 mg |
| Pez espada | 8,45 mg |
| Boquerón | 8,3 mg |
| Queso curado | 8,2 mg |
| Jamón serrano | 8 mg |
| Cerdo | 7,6 mg |
| Riñón de cordero | 7,51 mg |
| Cordero | 7,4 mg |
| Ternera | 7,2 mg |
| Pate de hígado de cerdo | 7,1 mg |
| Riñón de ternera | 7 mg |
| Pulpo | 6,8 mg |
| Arroz integral | 6,8 mg |
| Lubina | 6,7 mg |
| Pan integral | 6,67 mg |
| Sardina | 6,4 mg |
| Solomillo de vaca o buey | 6,3 mg |
| Lenguado | 5,5 mg |
| Rodaballo | 5,5 mg |
| Bacalao | 5,5 mg |
| Almendra | 5,3 mg |
| Pato | 5,3 mg |
| Bogavante | 5,3 mg |
| Langosta | 5,3 mg |
| Judía blanca | 5,28 mg |
| Guisante | 5,2 mg |
| Dorada | 5 mg |
| Bacaladilla | 4,9 mg |
| Salsa de soja | 4,8 mg |
| Huevo de pavo | 4,05 mg |
| Avellana | 3,833 mg |
| Huevo de gallina | 3,8 mg |
| Nuez | 3,5 mg |
| Langostino | 3,2 mg |
| Arroz | 3,1 mg |
| Lentejas | 3 mg |
¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B3?
Es poco común que una persona con una alimentación adecuada tenga deficiencia de esta vitamina. La deficiencia severa de Niacina en la dieta diaria causa una enfermedad conocida como Pelagra, los síntomas son: confusión mental, depresión, debilidad, dolor abdominal, diarrea, pérdida de apetito y úlceras cutáneas. Si no se trata puede producir lesiones nerviosas en el celebro y la muerte.
¿Qué pasa si tengo exceso de vitamina B3?
La vitamina B3 consumida a través de una alimentación saludable no tiene ningún riesgo. Si se añade demasiada Niacina al organismo, por medio de suplementos vitamínicos, puede causar dolor de cabeza, erupción cutánea, mareo, sofoco, picazón u hormigueo y enrojecimiento de la cara, el cuello, los brazos y el tórax. Si la dosis es muy elevada puede producir mucho cansancio, presión arterial baja, concentración alta de azúcar en sangre, nauseas, acidez gástrica, visión borrosa e insuficiencia hepática.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
