La Vitamina B1 (Tiamina) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B1?
Ayuda al organismo a convertir los hidratos de carbono en energía. Es importante para el crecimiento, desarrollo y el buen funcionamiento de las células del organismo. Es un componente esencial para la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso central.
¿Cuánta vitamina B1 necesito?
La cantidad recomendada por día necesaria para una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en miligramos (mg) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,2 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0,3 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0,5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0,6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 0,9 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 1,2 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 1 mg |
| Adultos (hombres) | 1,2 mg |
| Adultos (mujeres) | 1,1 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas o en periodo de lactancia | 1,4 mg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B1?
Se encuentra fundamentalmente en alimentos como las legumbres, los frutos secos, los huevos, la carne de cerdo y de vacuno, el mero, el lenguado, los cereales, el pan y la harina.
Tabla de algunos alimentos con Vitamina B1 organizados de mayor cantidad a menor.
| Alimentos | Contenido de vitamina B1 en miligramos (mg) por cada 100 g de alimento |
| Soja frita | 600 mg |
| Leche de almendra | 6 mg |
| Cereales desayuno base muesli | 2.6 mg |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 2.4 mg |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 2.3 mg |
| Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta | 2.1 mg |
| Germen de trigo | 2 mg |
| Semilla de lino | 1,644 mg |
| Pipa de girasol | 1.6 mg |
| Jamón serrano | 1 mg |
| Solomillo de cerdo | 0,9 mg |
| Mero | 0,72 mg |
| Harina de soja | 0,7 mg |
| Pistacho | 0,69 mg |
| Sobrasada | 0,6 mg |
| Lomo de cerdo | 0,52 mg |
| Judía blanca | 0,5 mg |
| Harina de avena | 0,5 mg |
| Lenteja | 0,47 mg |
| Harina de maíz | 0,44 mg |
| Harina de centeno | 0,4 mg |
| Harina de trigo integral | 0,4 mg |
| Pan de avena | 0,4 mg |
| Pan integral | 0,35 mg |
| Pipas de girasol | 0,325 mg |
| Nuez | 0,3 mg |
| Pato | 0,26 mg |
| Guisantes | 0,26 mg |
| Lenguado | 0,26 mg |
| Pan de maíz | 0,24 mg |
| Almendra | 0,23 mg |
| Pan blanco | 0,23 mg |
| Salmón | 0,2 mg |
| Atún | 0,2 mg |
| Anguila | 0,18 mg |
| Salmón ahumado | 0,16 mg |
| Cordero | 0,15 mg |
| Queso de cabra | 0,14 mg |
| Huevo de codorniz | 0,13 mg |
| Esparrago | 0,12 mg |
| Sardina | 0,12 mg |
| Solomillo de ternera | 0,1 mg |
| Huevo de gallina | 0,09 mg |
| Merluza | 0,09 mg |
| Trucha | 0,08 mg |
| Tomate | 0,06 mg |
| Lechuga | 0,06 mg |
| Arroz | 0,05 mg |
| Leche de vaca | 0,04 mg |
¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B1?
Es poco común que una persona con una alimentación adecuada tenga deficiencia de esta vitamina; sin embargo, se suele presentar una carencia en personas con dependencia alcohólica, con el VIH/SIDA, con trastornos gastrointestinales graves o con diabetes.
En personas con alcoholismo crónico es más común la falta de esta vitamina en el organismo debido a que el etanol reduce la absorción gastrointestinal de la vitamina.
La falta de vitamina B1 en el organismo puede causar falta de apetito, pérdida de peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos. Cuando tenemos una deficiencia grave se puede llegar al desarrollo de la enfermedad de “Beriberi” que afecta al sistema cardiovascular y al sistema nervioso, con síntomas como la perdida de sensibilidad en la manos y en los pies, la perdida de la función muscular, confusión mental, disminución de los reflejos, dificultad para respirar, ritmo cardíaco acelerado e hinchazón en ambas piernas.
En casos de una deficiencia muy grave de vitamina B1 se puede desarrollar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, que es un trastorno cerebral grave, cuyos síntomas son: confusión y pérdida de la actividad mental que puede progresar a coma y muerte, pérdida de coordinación muscular que puede causar temblor en las piernas, movimientos oculares anormales, visión doble, caída de los párpados, pérdida de la memoria y alucinaciones.
¿Qué pasa si tengo exceso de vitamina B1?
La tiamina no es toxica y como es una vitamina hidrosoluble su exceso en el organismo se elimina a través de la orina; por tanto, un exceso en el consumo de esta vitamina no es un problema para nuestro organismo. Aunque, no es recomendable consumirla en exceso con suplementos vitamínicos, sino consumirla a través de una dieta equilibrada y saludable.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
