La vitamina A (Retinolftalina) es una vitamina liposoluble, por tanto, se disuelve en lípidos (grasas). Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Dónde se encuentra la vitamina A?
Esta vitamina se encuentra en los alimentos de dos formas:
-En Retinol preformado, que es la forma activa de vitamina A, y se encuentra en los hígados de los animales, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
-En Carotenoides provitamina A que se encuentra en la fruta y en los productos de origen vegetal. El carotenoide más común en los alimentos es el betacaroteno, que es un antioxidante, y, por tanto, ayuda a proteger las células de nuestro organismo.
¿Qué función tiene la vitamina A?
Su principal función es ayudar a tener una buena vista ya que contiene retinol. El retinol es necesario para producir los pigmentos en la retina del ojo favoreciendo la absorción de luz.
También es importante esta vitamina para el sistema inmunitario; la reproducción; el crecimiento y mantenimiento de los huesos, la piel, los dientes, los vasos sanguíneos y los órganos.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
Como he mencionado anteriormente esta vitamina se encuentra en los hígados de los animales, el pescado, los lácteos, los huevos, las frutas y los vegetales.
Tabla de algunos alimentos con vitamina A organizados de mayor cantidad a menor.
| Alimentos | Contenido de vitamina A en microgramos (mcg) por cada 100 g de alimento |
| Hígado de ternera | 13500 mcg |
| Hígado de cerdo | 6495 mcg |
| Zanahoria | 1346 mcg |
| Anguila | 1200 mcg |
| Angula | 1000 mcg |
| Mantequilla | 783 mcg |
| Margarina | 731 mcg |
| Boniato | 667 mcg |
| Canónigos | 650 mcg |
| Pimiento rojo | 630 mcg |
| Rúcula | 596 mcg |
| Espinacas | 542 mcg |
| Pez espada | 500 mcg |
| Queso manchego | 360 mcg |
| Almejas , Berberechos | 250 mcg |
| Nata | 221 mcg |
| Pomelo | 218 mcg |
| Huevo | 190 mcg |
| Acelgas | 183 mcg |
| Caqui | 158 mcg |
| Yogur griego | 121 mcg |
| Melocotón | 83 mcg |
| Tomate | 82 mcg |
| Escarola | 73 mcg |
| Pulpo, Calamar | 70 mcg |
| Brécol | 69 mcg |
| Sardina | 64 mcg |
| Atún en aceite de oliva | 62 mcg |
| Atún | 60 mcg |
| Esparrago | 53 mcg |
| Guisantes | 50 mcg |
| Aceituna | 48 mcg |
| Naranja | 40 mcg |
| Jurel | 36 mcg |
| Aceite de oliva virgen extra | 34 mcg |
| Calabaza | 34 mcg |
| Judía | 33,5 mcg |
| Hígado de pollo | 33 mcg |
| Habas | 31,6 mcg |
| Lechuga | 29 mcg |
| Albaricoque | 27 mcg |
| Aguacate | 25 mcg |
| Garbanzos | 21,5 mcg |
| Rodaballo | 14 mcg |
| Salmón | 13 mcg |
| Piña | 13 mcg |
| Bacalao | 10 mcg |
| Lentejas | 10 mcg |
¿Cuánta vitamina A necesitamos?
La cantidad recomendada por día que necesita una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en microgramos (mcg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en microgramos (mcg) |
| Del nacimiento a los 6 meses | 400 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 500 mcg |
| Niños de 1 a 3 años | 300 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 400 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 600 mcg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años | 900 mcg |
| Niñas adolescentes de 14 a 18 años | 700 mcg |
| Hombres adultos | 900 mcg |
| Mujeres adultos | 700 mcg |
| Adolescentes embarazadas | 750 mcg |
| Embarazadas adultas | 770 mcg |
| Adolescentes que amamantan | 1.200 mcg |
| Mujeres que amamantan | 1.300 mcg |
¿Qué pasa si tengo deficiencia de vitamina A?
La falta de vitamina A en el organismo puede producir ceguera nocturna que puede ser reversible, aunque en los casos más severos puede causar un daño irreversible en la córnea del ojo denominado Xeroftalmia y, si no es tratada, puede ocasionar ceguera.
Si la deficiencia de vitamina A en el organismo se prolonga durante muchos años puede dar lugar a enfermedades respiratorias, infecciones y anemia.
¿Puede ser dañina la vitamina A?
El consumo excesivo de vitamina A puede causar visión borrosa, mareos, náuseas, dolores de cabeza y musculares.
En mujeres embarazadas el consumo de grandes dosis de esta vitamina puede producir defectos congénitos en el bebé.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
