La Dieta Mediterránea no es un conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, sino que es un estilo de vida equilibrado y saludable, común a todos los pueblos de la cuenca mediterránea, basado en una forma de cocinar, compartir y disfrutar en compañía de la familia y amigos, de relacionarse con el entorno y vivir las tradiciones culturales vinculadas a los alimentos.
Según declara la UNESCO: “la dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos.»
El 16 de noviembre de 2013, la UNESCO acordó que la dieta mediterránea sea inscrita como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en Chipre, Croacia, España, Grecia, Italia, Marruecos y Portugal.
¿Qué beneficios tiene la Dieta Mediterránea?
Algunos estudios científicos han demostrado que tiene beneficios protectores para la salud, especialmente de la enfermedad cardiovascular, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y la diabetes.
En el Congreso Internacional Dieta Mediterránea, se presentaron nuevas pruebas que confirman que la dieta mediterránea es de lo más saludable y sostenible.
La Dieta Mediterránea cumple todos principios básicos de una alimentación saludable según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Qué alimentos forman parte de la Dieta Mediterránea?
La dieta contiene abundantes alimentos vegetales, pan, pasta, arroz, verduras, legumbres, frutas y frutos secos. Se consume con moderación pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos. También se consume en pequeñas cantidades las carnes rojas. Y el vino se consume con moderación durante las comidas.
La principal característica de la dieta es el empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa, teniéndolo muy presente en la cocina y en la elaboración de las recetas tradicionales.
Decálogo de la Dieta Mediterránea
Este Decálogo fue concebido por el IV Congreso Internacional sobre la Dieta Mediterránea:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. El aceite de oliva está muy arraigado en las costumbres gastronómicas de los pueblos de la cuenca mediterránea. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le atribuyen propiedades cardioprotectoras.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos (energía necesaria para nuestra actividad diaria) y fibra (especialmente en los productos integrales).
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Sobre todo en el caso de las frutas y verduras, que nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Los productos lácteos nos aportan proteínas, minerales y vitaminas. La leche fermentada (yogur, etc.), además, contiene microorganismo vivos que mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul (salmón, atún, pez espada, sardinas, etc.) como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas están formadas por ácido linolénico omega 3 y omega 6. Su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno); reduce los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre); y reduce el riesgo de diabetes. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales; su consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.
