El estreñimiento es una afección muy común que a menudo se pude solucionar con una alimentación saludable. Si el estreñimiento nos afecta durante un periodo largo de tiempo es cuando debemos de pensar en qué comer para el estreñimiento y en llevar un estilo de vida saludable.
¿Cuándo se considera estreñimiento?
Para considerar que una persona sufre de estreñimiento debe de tener menos de tres evacuaciones a la semana con las heces duras y secas y con dificultad o dolor para evacuar.
El estreñimiento puede durar poco tiempo o ser persistente. Las personas que sufren estreñimiento durante poco tiempo normalmente no tienen complicaciones; sin embargo, si es de larga duración puede producir hemorroides, fisuras anales, dolores abdominales… o tener síntomas de alguna enfermedad; por tanto, deben de consultar a su proveedor de atención médica.
¿Qué comer para el estreñimiento?
Para tratar el estreñimiento y aliviar los síntomas hay que hacer alguna actividad física regularmente, consumir más alimentos con contenido en fibra y beber mucho líquido.
La fibra hay que agregarla poco a poco a la dieta porque puede causar hinchazón abdominal, calambres o gases. Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta también hay que beber más líquidos, preferentemente agua, porque la fibra absorbe líquidos durante la digestión y, por tanto, si no se bebe suficiente líquido pueden aparecer más problemas de estreñimiento y deshidratación. Las necesidades de agua del organismo humano dependen de nuestra talla, el nivel de actividad y el clima donde vivimos. A estas necesidades de agua hay que sumarle más cantidad de agua por la ingesta de fibra: debemos de beber 3 litros o más.
Si después de ingerir alimentos ricos en fibra tiene molestias intestinales o gases posiblemente haya ingerido demasiada fibra y necesita consumir menos durante unos días o hasta que las molestias desaparezcan.
Además de ingerir fibra alimentaria de los alimentos naturales también es bueno tomar yogur o leches fermentadas para mejorar el equilibrio de la flora bacteriana intestinal.
Hay que intentar regularizar las comidas diarias: realizar las comidas a la misma hora todos los días y no saltarse ningunas de las comidas. Así se consigue que el intestino responda con asiduidad a sus funciones.
Hay que evitar comer alimentos ultraprocesados: productos de confitería; platos en polvo; platos precocinados de pasta; pizzas precocinadas; salchichas, hamburguesas, perritos calientes y otros productos cárnicos reconstituidos, etc.
Y, por supuesto, hay que mantener una alimentación saludable durante toda la vida para mantener una buena salud.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Los alimentos que más fibra alimentaria tienen son:
Hortalizas: espinacas, acelgas, nabos, remolachas, zanahorias, brócolis, champiñones, alcachofas, patatas, espárragos, calabazas, lechugas, etc.
Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, judías verdes, etc.
Frutos secos: almendras, avellana, cacahuete, pistachos, nuez, semillas de girasol, etc.
Frutas: ciruelas pasas, frambuesa, aguacate, guayaba, arándano, aceituna, plátanos, higos, peras, ciruelas, manzanas, naranjas, kiwi, mandarinas, melocotones, etc. No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que en la cáscara hay mucha fibra.
Cereales: salvado de trigo, pastas integrales, pan integral, avena, arroz integral, etc.
En esta tabla se expone los alimentos ricos en fibra según la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA):
| Por 100g de porción comestible. | |
| Fruta | Fibra |
| Ciruela pasa | 6,8 g |
| Frambuesa | 6,7 g |
| Aguacate | 6,3 g |
| Guayaba | 5,4 g |
| Arándano | 4,9 g |
| Aceituna | 4,8 g |
| Plátano | 3,4 g |
| Higo | 2,5 g |
| Pera | 2,3 g |
| Ciruela | 2,1 g |
| Manzana | 2 g |
| Naranja | 2 g |
| Kiwi | 1,9 g |
| Mandarina | 1,9 g |
| Melocotón | 1,4 g |
| Hortalizas | Fibra |
| Alcachofa | 9,4 g |
| Espinaca en conserva | 6,3 g |
| Brócoli | 3 g |
| Zanahoria | 2,6 g |
| Remolacha en conserva | 2,5 g |
| Champiñón | 2,5 g |
| Calabaza | 2,4 g |
| Nabo | 2 g |
| Patata | 1,7 g |
| Esparrago verde | 1,7 g |
| Lechuga | 1,5 g |
| Acelga | 1 g |
| Legumbres | Fibra |
| Alubias | 19,7 g |
| Garbanzos | 14,9 g |
| Lentejas | 11,2 g |
| Guisantes | 7,3 g |
| Habas | 4,2 g |
| Judías verdes | 2,8 g |
| Cereales | Fibra |
| Salvado de trigo | 42,8 g |
| Harina de centeno | 11,7 g |
| Pastas integrales | 11,5 g |
| Avena | 10,6 g |
| Harina de trigo integral | 9 g |
| Pan integral | 6 g |
| Pan blanco | 3,5 g |
| Arroz integral | 1,8 g |
| Frutos secos | Fibra |
| Almendras | 8,3 g |
| Avellana | 8,2 g |
| Cacahuete | 8,1 g |
| Pistacho | 6,5 g |
| Nuez | 5,2 g |
| Semillas de girasol | 2,7 g |
¿Qué cantidad de fibra hay que ingerir?
Los valores medios recomendables de la cantidad de fibra que se debe ingerir diariamente son:
Para adultos entre 22 y 38 gr de fibra al día.
Para niños (de 2 a 17 años) la recomendación es sumar a la edad 5 gramos al día. Ejemplo: para un niño de 10 años seria= 10 + 5 = 15 gramos al día.
Para niños menores de 2 años y ancianos no existe ninguna recomendación.
