Existen muchas dudas sobre si los Omega 3 son buenos para el corazón o es solo publicidad televisiva que se da sobre algunos alimentos que lo contienen o que son fortificados con omega 3; por tanto, voy a intentar responder algunas de las dudas sobre los omega 3.
¿Qué función tienen los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Son considerados como nutrientes esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados a través de los alimentos.
Existen seis tipos de ácidos grasos omega 3, aunque tres son los principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es un ácido graso esencial; por lo que hay que obtenerlo a partir de los alimentos ya que el organismo no lo produce. El organismo puede producir el EPA y el DHA a través del ALA, pero en cantidades muy pequeñas; por tanto, también se deben de obtener a través de los alimentos.
Estos ácidos son componentes importantes de las membranas plasmáticas de las células del organismo, determinando su estructura y funcionalidad. También aportan energía al organismo y tienen funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (conjunto de glándulas y órganos que producen hormonas).
¿Los omega 3 son buenos para el corazón?
Muchos estudios científicos han demostrado que ayudan a mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado. Entre los efectos beneficiosos de los omega 3 destacan:
- Reducen los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre).
- Disminuyen la acumulación de placa (una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio) que endurece y bloquea las arterias.
- Rebajan el riesgo de desarrollar arritmias (latidos cardiacos irregulares).
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Se están realizando algunos estudios científicos en relación con el beneficio de los omega 3 con enfermedades como la Artritis reumatoide, el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, Alzheimer y el THDA (Trastorno de hiperactividad con déficit de atención), pero todavía no existen resultados concluyentes.
¿Qué pasa si tengo deficiencia de Omega 3?
La falta de los ácidos omega 3 en el organismo puede producir alteraciones en la piel: piel escamosa, áspera y erupción cutánea. Aunque teniendo déficit de los omega 3 lo más importante es la perdida de los beneficios que podemos obtener en el organismo.
¿Puede ser dañino el exceso de Omega 3?
Es muy difícil que a través de la alimentación diaria se obtenga un exceso de ácidos omega 3. Si estos ácidos son añadidos al organismo en dosis elevadas por medio de suplementos podrían causar problemas hemorrágicos y pueden afectar a la función del sistema inmunitario.
¿Qué alimentos contienen Omega 3?
Los alimentos naturales que más omega 3 contienen son los pescados grasos, como:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Trucha
- Sardina
- Arenque
- Pez espada
- Tiburón
- Lubina
También contienen omega 3, pero en menor medida, las siguientes fuentes vegetales:
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
- Semillas de chia (salvia)
- Nueces
- Aceite de soja
- Aceite de girasol
Hay alimentos fortificados con omega 3 como el yogurt, los huevos, la leche, las bebidas de soja, los alimentos infantiles, los cereales, los fideos, etc.
¿Qué cantidad de pescado con Omega 3 debo tomar?
El pescado puede contener pequeñas cantidades de mercurio, aunque la cantidad que contiene depende del tipo de pescado y de dónde se captura. Los pescados más grandes acumulan más mercurio que los pequeños. El mercurio es una toxina para el organismo; aunque introducido en el organismo a través de los alimentos naturales es poco probable que cause problemas de salud en la mayoría de las personas adultas. Pero puede ser dañino para el desarrollo del celebro y el sistema nervioso del feto y de los niños pequeños.
La mayoría de los adultos deben de comer una o dos raciones por semana de pescado rico en omega 3. Es conveniente que el consumo sea de pescado variado y que contenga una menor cantidad de mercurio, como el salmón, la trucha, las sardinas, los arenques, el atún de aleta amarilla y la caballa.
Los niños y las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben de evitar el consumo de pescado con altos niveles de mercurio, como el pez espada, el atún rojo, el tiburón, la caballa gigante, el bonito del norte y la lubina.
Por supuesto, el pescado cocinado a la plancha, a la parrilla o al horno es más saludable que el pescado frito.
