Llevar una dieta saludable durante toda la vida ayuda a tener una buena salud. Las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
La alimentación saludable es la que aporta a cada persona todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de su vida. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales dependiendo de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud.
Principios básicos para una alimentación saludable
Según la Organización Mundial de la Salud entre las necesidades nutricionales para una alimentación saludable hay que tener en consideración estos principios básicos:
- Incluir en la dieta frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales no procesados.
- Consumir al menos 400 g de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
- Consumir menos del 5% de la ingesta calórica total de azucares libres. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
- Consumir menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y evitar las de grasas trans producidas industrialmente. Las grasas no saturadas están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva; son preferibles a las grasas saturadas presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo. Las grasas trans producidas industrialmente están presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables.
- Consumir menos de 5 gramos de sal al día, preferentemente sal yodada.
Para lactantes y niños menores de dos años
Los principios básicos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en los adultos, pero hay que tener en cuenta lo siguiente:
- La leche materna debería ser el único alimento del niño durante los primeros seis meses de vida.
- La lactancia materna debe de continuar hasta los dos años de vida del niño. La lactancia de los niños de más de seis meses debe complementarse con alimentos inocuos y nutritivos (sin añadirles sal ni azucares).
¿Cómo llevar a cabo los principios básicos de una alimentación saludable?
Para poder cumplir con los principios básicos se puede tener en consideración las siguientes propuestas:
- Incluir verduras en todas las comidas.
- Comer frutas y verduras variadas y frescas de temporada.
- Reducir la ingesta de grasas cocinando al vapor o hirviendo y no friendo.
- Cocinar reemplazando la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas (como el aceite de oliva).
- Consumir productos lácteos desnatados.
- Consumir carnes magras o quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos envasados (rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
- Limitar la cantidad de sal no cocinando platos con salsa de soja, salsa de pescado y caldo.
- Consumir pocos alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares (refrescos con o sin gas, zumos y bebidas de frutas o verduras, bebidas energéticas e isotónicas, té y café preparado para beber, etc.).
