La representación gráfica de la pirámide de la dieta mediterránea se ha realizado por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y con la colaboración de entidades internacionales y expertos en nutrición, antropología, sociología y agricultura.
Pirámide de la Dieta Mediterránea
Científicamente se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene beneficios sobre la salud y la prevención de muchas enfermedades. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos.
En la pirámide se determina la cantidad de cada uno de los alimentos y con qué frecuencia diaria, semanal y ocasional se deben consumir para lograr una dieta saludable y equilibrada.
La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal que deben de ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. También contiene en su base indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligadas al estilo de vida mediterráneo.
Pautas alimentarias de la pirámide
La pirámide establece unas pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional. Estas pautas alimentarias son para la población adulta sana y deben ser adaptadas a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.
Pautas diarias:
Tanto en la comida como en la cena deben de estar presentes los cereales, una o dos raciones, preferentemente integrales (pan, pasta, arroz, cuscús, etc.); las verduras, aproximadamente dos raciones en cada toma y por lo menos una de las raciones debe de ser cruda; y una o dos piezas de fruta por comida como postre habitual.
El aporte diario de agua debe de ser entre 1,5 y 2 litros; aunque, las necesidades pueden variar según la edad, la actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. El aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.
El consumo de productos lácteos, preferentemente yogur y queso bajo en grasa, debe de ser moderado, en torno a dos raciones diarias.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa en la dieta se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada). La cocina mediterránea no es concebible sin el aceite de oliva como ingrediente esencial.
Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino durante las comidas.
Pautas semanales:
Semanalmente se debe consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.
El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).
De manera ocasionar:
Como se puede apreciar en el vértice de la pirámide se encuentran los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
Aspectos más destacados
Uno de los aspectos más destacados es la incorporación en la base de la pirámide de la dieta mediterránea de elementos culturales y de estilo de vida.
Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:
Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la modelación. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.
Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.
