La Fibra alimentaria

Hemos escuchado muchas cosas buenas y malas sobre la fibra alimentaria, pero qué es verdad y qué no. Con este artículo espero despejar algunas dudas sobre los beneficios y perjuicios que tiene el consumo de la fibra alimentaria en nuestra salud.

La Fibra alimentaria

La fibra alimentaria se encuentra en los vegetales. El organismo no puede degradarla en la digestión porque el aparato digestivo no tiene las enzimas necesarias. La fibra es considerada como un carbohidrato aunque, por su falta de degradación por el aparato digestivo, solo aporta 2 kcal/g.

Tipos de fibra alimentaria

Se ha clasificado en dos tipos:

Fibra soluble: absorbe agua y durante la digestión la convierte en un gel viscoso que produce que la digestión se ralentice.  Disminuye y ralentiza la absorción de grasas y azúcares, por lo tanto, puede ayudar a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Se encuentra en la avena, la cebada, los guisantes, las legumbres, algunas frutas, hortalizas, etc.

Fibra insoluble: acelera el paso de los alimentos en la digestión agregando volumen a las heces, facilitando las deposiciones y previniendo el estreñimiento. Se encuentra en el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales, frutos secos, legumbres, algunas verduras, etc.

¿Qué beneficios tiene el consumo de fibra?

La ingesta de fibra alimentaria disminuye y ralentiza la absorción de colesterol, grasas y azucares de los alimentos; por tanto, tiene efectos beneficiosos para la salud:

• Regula las deposiciones y previene el estreñimiento.
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
• Ayuda a reducir la absorción de glucosa en sangre y, por ello, la fibra es beneficiosa para la alimentación de los diabéticos.
• Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer relacionados con el intestino.
• Aumenta la saciedad ayudando a controlar el peso.
• Mejora las funciones gastrointestinales.

¿Qué cantidad de fibra hay que ingerir?

La recomendación en la cantidad de fibra que se debe ingerir diariamente varía entre los diversos organismos públicos, pero los valores medios recomendables son:

Para adultos entre 22 y 38 gr de fibra al día.

Para niños (de 2 a 17 años) la recomendación es sumar a la edad 5 gramos al día. Ejemplo: para un niño de 10 años seria= 10 + 5 = 15 gramos al día.

Para niños menores de 2 años y ancianos no existe ninguna recomendación.

La ingesta de los dos tipos de fibra alimentaria debe de tener una relación del 75% de fibra insoluble y el 25 % de fibra soluble en niños y adultos y del 50% de cada tipo en ancianos.

Si después de ingerir fibra tiene molestias intestinales o gases, posiblemente haya ingerido demasiada fibra y necesita consumir menos durante unos días o hasta que las molestias desaparezcan. Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta también hay que beber más agua porque la fibra absorbe líquidos durante la digestión y, por tanto, si no se toma los líquidos necesarios pueden aparecer problemas de estreñimiento y deshidratación.

¿Qué ocurre si la ingesta de fibra es muy alta?

Si la ingestión diaria de fibra es muy superior a la recomendada puede producirnos algunos problemas, como:

• La disminución en la absorción de minerales en la dieta.
• Molestias intestinales.
• Gases, flatulencia y dolor abdominal.
• Obstrucción intestinal.
• Estreñimiento o deshidratación si se toma pocos líquidos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

Los alimentos que más fibra alimentaria tienen son:

• Las hortalizas: espinacas, lechugas, acelgas, zanahorias, espárragos, champiñones, calabazas, nabos, remolachas, patatas, brócolis, alcachofas, etc.
• Las legumbres: garbanzos, habichuelas, lentejas, habas, judías verdes, guisantes, etc.
• Los frutos secos: almendras, pistachos, semillas de girasol, etc.
• Las frutas: manzanas, higos, melocotones, peras, ciruelas, ciruelas pasas, plátanos, naranjas, mandarinas, etc.
• Los cereales: avena, pan integral, arroz integral, salvado de trigo, salvado de avena, pastas integrales, etc.

Tabla de alimentos ricos en fibra: