Cada vez más personas practican ejercicio en ayunas con la idea de quemar más grasa y mejorar su rendimiento. En este artículo te explico los pros y los contras de entrenar en ayunas, y cuándo es más recomendable.
¿Qué significa hacer deporte en ayunas?
Hacer deporte en ayunas implica realizar ejercicio físico (correr, andar en bicicleta o ir al gimnasio) sin haber ingerido alimentos previamente, al menos 8 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
Beneficios de hacer deporte en ayunas
Mayor quema de grasa: el cuerpo, al no tener glucosa inmediata disponible, recurre a las reservas de grasa como fuente de energía. Esto podría favorecer la pérdida de grasa corporal en ciertos casos. Diversos estudios sugieren que el ejercicio de baja a moderada intensidad realizado en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas en un porcentaje significativo en comparación con la realización de ejercicio después de haber comido.
Mejora de la sensibilidad a la insulina: al entrenar en ayunas de forma regular, algunas investigaciones sugieren que el cuerpo puede volverse más eficiente en el uso de la insulina, lo que puede ser beneficioso para la regulación del azúcar en sangre.
Comodidad y ahorro de tiempo: para algunas personas, entrenar por la mañana sin haber ingerido nada les evita molestias digestivas y la sensación de pesadez que puede provocar una comida. Y, también, les permite ahorrar tiempo por las mañanas y mantener una rutina más sencilla.
Riesgos o desventajas de hacer deporte en ayunas
Pérdida de Masa Muscular: si el ejercicio es muy intenso o prolongado, el cuerpo podría empezar a utilizar proteínas musculares para obtener energía, un proceso conocido como catabolismo, lo que afecta al crecimiento y mantenimiento muscular.
Menor rendimiento: la falta de glucógeno puede llevar a una fatiga más temprana y a una menor capacidad para realizar ejercicios de larga duración, alta intensidad o de fuerza. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en carrera o levantar más peso, el ayuno puede ser contraproducente.
Riesgo de Hipoglucemia: algunas personas pueden experimentar hipoglucemia (concentraciones bajas de glucosa en la sangre), lo que se traduce en mareos, debilidad, falta de concentración e incluso desmayos. Personas con ciertas condiciones médicas (como diabetes, hipotensión o trastornos alimenticios) o mujeres embarazadas no deberían entrenar en ayunas sin supervisión médica.
¿Qué dice la ciencia?
La evidencia científica actual sugiere que la diferencia en la pérdida de grasa entre entrenar en ayunas o alimentado no es significativa a largo plazo, siempre que el balance calórico y la calidad de la dieta se mantengan constantes. Es decir, más importante que el momento en que entrenas es cómo entrenas y qué comes durante el resto del día.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Lo ideal es que la comida sea de fácil digestión y rica en carbohidratos complejos, con una pequeña cantidad de proteína. Si la comida es un desayuno, algunas opciones son:
- Un plátano o una fruta.
- Un yogur con cereales.
- Una tostada con mermelada o aguacate.
Se recomienda esperar entre 1 y 2 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
Conclusión
Hacer deporte en ayunas puede ser útil en algunos casos, pero no es una regla ni una solución mágica para perder grasa. Lo más importante es mantener una rutina de ejercicio constante, una alimentación equilibrada, una buena hidratación durante el resto del día y elegir lo que mejor se adapte a ti.
Si tienes dudas específicas o condiciones médicas, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva.
