La dieta vegetariana cada vez tiene más adictos. La motivación que induce a las personas a seguir una dieta vegetariana es muy variada: por motivos de salud, por motivos religiosos, por razones ecologistas y naturalistas, por tener un estilo de vida… Voy a analizar en este artículo la dieta vegetariana y cómo obtener todos los nutrientes que necesita el organismo.
¿Qué es la dieta vegetariana?
Es un régimen alimentario que no incluye ningún tipo de carne, pescado y marisco.
Existen diferentes denominaciones de dietas vegetarianas según los tipos de alimentos que contienen:
- Lactovegetariana: contiene alimentos vegetales y productos lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla…).
- Ovovegetariana: contiene alimentos vegetales y huevos.
- Ovolactovegetariana: contiene alimentos vegetales, productos lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla…) y huevos.
- Vegana: contiene solo alimentos de origen vegetal. No incluye alimentos producidos por animales como los lácteos, huevos, miel, etc.
Muchas veces se confunde la dieta vegetariana con la vegana, pero la diferencia es clara: la dieta vegana es el tipo de dieta vegetariana más estricta, no contiene productos lácteos ni huevos ni ningún otro alimento producido por animales.
Otras dietas relacionadas con la vegetariana
Existen otras dietas que se relacionan con la dieta vegetariana, aunque no lo son:
- Semivegetariana: consiste mayoritariamente en alimentos vegetales, aunque incluye pollo, pescado, productos lácteos y huevos.
- Pescetariana: incluye vegetales, pescado y marisco.
- Flexitariana: es una dieta mayormente vegetariana, aunque en ocasiones especiales se consume alimentos de origen animal.
Beneficios y riesgos de la dieta vegetariana
En la dieta vegetariana, en comparación con una dieta no vegetariana, normalmente se ingiere menos grasas saturadas, menos calorías, más potasio, más fibra alimentaria y más vitamina C. Por esta razón, la dieta vegetariana puede ayudar a reducir la obesidad y el riesgo de parecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Las dietas vegetarianas, correctamente planificadas, son dietas nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida. Hay que prestar una mayor atención en la planificación de las dietas vegetarianas para los niños, adolescentes, personas mayores y mujeres embrazadas o lactando, teniendo en cuenta la cantidad recomendada de cada uno de los nutrientes para mantener al organismo con una buena salud.
Todos las dietas, sean vegetarianas o no, tienen que contener un aporte adecuado de todos los nutrientes necesarios para que le organismo funcione correctamente. El mayor riesgo en las dietas vegetarianas, sobre todo en la vegana, es no obtener el aporte necesario de vitamina B12, vitamina D, zinc, hierro, calcio, yodo, proteínas y ácido graso omega 3.
¿Cómo obtener los nutrientes necesarios en las dietas vegetarianas?
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales dependiendo de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud. Pero en las dietas vegetarianas existe un mayor riesgo de no obtener algunos de los nutrientes necesarios. Como he señalado anteriormente, existen algunos nutrientes que son más difíciles de obtener y, por ello, hay que prestarles mayor atención:
Vitamina B12: esta vitamina junto con la vitamina C y B9 ayudan al organismo a asimilar y usar las proteínas. La vitamina B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos en la sangre, a la producción de ADN y al mantenimiento del sistema nervioso central. La falta de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica y problemas en el sistema nervioso. La deficiencia de esta vitaminita puede pasar desapercibida en las personas que siguen una dieta vegetariana porque son ricas en vitamina B9 (folato) y esta vitamina puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 en el organismo.
La vitamina B12 solo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal. La cantidad recomendada por día que necesita una persona sana depende de su edad. En una dieta vegetariana se puede obtener la vitamina B12 de los siguientes alimentos:
- Huevos.
- Productos lácteos (leche, yogur, queso…).
- Cereales y productos de soja enriquecidos con vitamina B12.
- Levadura nutricional.
Aun tomando huevos y lácteos (dieta Ovolactovegetariana) no es suficiente para obtener la cantidad diaria necesaria de vitamina B12, ya que habría que consumir unas cantidades muy elevadas. Es aconsejable que en las dietas vegetarianas se considere el consumo de suplementos de vitamina B12.
Vitamina D: su principal función es la de ayudar a absorber el calcio y regular la mineralización ósea; por tanto, es necesaria para mantener los huesos fuertes. También es necesaria para el movimiento de los músculos, el sistema nervioso y el sistema inmunitario. La falta de vitamina D en el organismo puede producir, por la poca absorción del calcio en el organismo, una pérdida de la densidad ósea (Osteoporosis) y en los niños puede causar raquitismo.
De forma natural nuestro cuerpo la crea a través de la exposición directa de la piel a la luz solar. La cantidad de vitamina D que nuestro cuerpo produce depende del tiempo de exposición al sol, de la edad y del color de la piel (la piel más oscura produce menos vitamina D). En una dieta vegetariana se puede obtener la vitamina D de los siguientes alimentos:
- Quesos.
- Huevos y sobre todo su yema.
- Alimentos fortificados que se le añade vitamina D, como son: leche, yogur, cereales para el desayuno, jugo de naranja, bebidas de soja, etc.
- Hongos shiitake.
Las personas que siguen una dieta vegetariana y tienen poca exposición al sol deberían considerar el consumo de suplementos de vitamina D.
Calcio: es un mineral que el organismo necesita para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes. La falta de calcio en el organismo puede producir una pérdida de la densidad ósea (Osteoporosis). Cuando la falta de calcio es muy severa además produce dolor en los huesos y debilidad en los músculos (Osteomalacia).
La leche y los productos lácteos son los alimentos con mayor cantidad de calcio. También los vegetales verdes contienen calcio, aunque en menor cantidad. Existen algunos alimentos vegetales ricos en calcio, pero que también son ricos en unas sustancias denominadas oxalatos, que inhiben en el organismo la absorción del calcio; por ese motivo, estos vegetales (espinacas, acelgas y remolacha) aunque contienen calcio el organismo no lo puede absorber bien.
En una dieta vegetariana se puede obtener el calcio de los siguientes alimentos:
- Productos lácteos (leche, yogur, queso…).
- Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china, rúcula y brócoli.
- Frutos secos (almendra, avellana, pistacho, pipa de girasol, etc.).
- Cereales de maíz y trigo.
- Soja.
- Tofu
- Pasta de sésamo o Tahini.
- Alimentos enriquecidos y fortificados con calcio (cereales, bebidas, leche de soja, yogur de soja…).
En las dietas veganas hay que tener especial cuidado en consumir el suficiente calcio ya que no se consumen productos lácteos; por consiguiente, se debería considerar el consumo de suplementos de calcio, especialmente en niños, adolescentes, mujeres posmenopáusicas y personas mayores.
Zinc: es un nutriente que ayuda al sistema inmunitario a proteger al organismo de infecciones y otras enfermedades. También lo usa el organismo para desarrollar ADN, participando así en el crecimiento celular y en la producción de proteínas. La deficiencia de zinc en el organismo de los niños y adolescentes puede producir un retraso en el crecimiento e infecciones frecuentes.
El zinc es más fácil de absorber por el organismo en los productos de origen animal que en los vegetales En una dieta vegetariana se puede obtener el zinc de los siguientes alimentos:
- Yogur y queso.
- Frutos secos (nueces, almendras, cacahuete o maní…).
- Germen de trigo.
- Cereales de trigo.
- Legumbres (habichuelas, lentejas, garbanzos…).
Yodo: es un mineral que necesita el organismo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas funciones corporales, como la frecuencia cardíaca, la velocidad de combustión de las calorías, el mantenimiento de la piel, el crecimiento, el desarrollo muscular, la producción de calor, la fertilidad y la digestión. La deficiencia de yodo en el organismo puede causar que la glándula tiroidea aumente de tamaño (bocio) o hipotiroidismo. La deficiencia de yodo grave en las mujeres embarazadas puede causar daños permanentes al feto, como retrasos en el crecimiento, discapacidad intelectual, mutismo, sordera y otras anomalías físicas y neurológicas. Los bebes y los niños también pueden tener trastornos neurológicos, como desarrollar una inteligencia menor a la media, déficit de atención con hiperactividad, etc. Y los adultos pueden presentar un deterioro de la función mental, reduciendo la capacidad para pensar con claridad.
Los alimentos ricos en yodo son los mariscos, algunos pescados (bacalao, atún, róbalo, abadejo, perca, etc.), los huevos y los productos lácteos. En una dieta vegetariana se puede obtener el yodo de los siguientes alimentos:
- Huevos.
- Productos lácteos (leche, queso, yogur…).
- El alga parda o marina (quelpo o kelp).
Las personas que siguen una dieta vegana, pueden llegar a tener una deficiencia de yodo si no consumen sal yodada (sal de cocina con yodo agregado).
Hierro: es un mineral que el organismo necesita para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, la producción de algunas hormonas y el funcionamiento celular. El hierro lo usa el organismo para producir hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos) que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el organismo. La deficiencia de hierro en el organismo puede producir anemia: los glóbulos rojos disminuyen su tamaño y contienen menos hemoglobina, produciendo que la sangre transporte menos oxígenos a todos los órganos. La anemia puede producir cansancio, mareos, dolores de cabeza, dificulta para respirar, problemas de memoria y concentración, latidos cardiacos irregulares y dificulta para combatir las infecciones. La anemia durante el embarazo aumenta el riesgo de tener bebes con bajo peso o que nazcan prematuramente; también puede perjudicar el desarrollo del cerebro del bebé.
El hierro que se obtiene de los alimentos es de dos tipos: el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hemo que se encuentra en alimentos vegetales. El hierro de origen animal es más fácil de absorber por el organismo que el hierro de origen vegetal. Por eso, el consumo de hierro recomendado para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. La vitamina C ayuda al organismo a absorber el hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que en la misma comida se consuma alimentos vegetales que contengan hierro y alimentos con vitamina C.
En una dieta vegetariana se puede obtener el hierro de los siguientes alimentos:
- Huevos.
- Quesos.
- Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, haba seca…).
- Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china, rúcula y brócoli.
- Cereales de maíz y trigo.
- Frutos secos (pistachos, pipas de girasol, almendras, avellanas, manís, nueces…).
- Frutas deshidratadas (uva pasa, albaricoque, ciruelas, melocotón…).
Ácidos grasos Omega 3: son un tipo de grasa poliinsaturada. Son componentes importantes de las membranas plasmáticas de las células del organismo, determinando su estructura y funcionalidad. También aportan energía al organismo y tienen funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (conjunto de glándulas y órganos que producen hormonas). Muchos estudios científicos han demostrado que ayudan a mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado.
Los alimentos que más Omega 3 contienen son los pescados grasos (salmón, caballa, atún, trucha, sardina, pez espada, lubina, etc.). En una dieta vegetariana se pueden obtener los ácidos grasos Omega 3 de los siguientes alimentos:
- Aceite de girasol.
- Aceite de soja.
- Aceite de sésamo.
- Aceite de oliva.
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza.
- Semillas de chia (salvia).
- Frutos secos (nuez, pipas de girasol, pipa de calabaza, maní, pistacho, almendra…).
- Hay alimentos fortificados con omega 3 como el yogurt, los huevos, la leche, las bebidas de soja, los alimentos infantiles, los cereales, los fideos, etc.
Proteína: las proteínas se encuentran en todas las células del organismo, siendo imprescindibles para la vida. Las proteínas son imprescindibles para formar y mantener la estructura del organismo (los músculos, los huesos, las vísceras, la piel, etc.). También les sirven al organismo para obtener energía y para obtener anticuerpos. Participan en el transporte de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.
Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos unidas. Para la formación de la proteína se utilizan veinte aminoácidos denominados proteicos.
Si un alimento tiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es de alta calidad proteínica. Algunos de los alimentos con alta calidad proteínica son: los huevos, la carne, el pescado, los lácteos y algunos vegetales como la soja, la quínoa y la espelta. El huevo es el alimento con mayor calidad proteínica.
La mayoría de las proteínas de los vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinándolos se puede conseguir una alta calidad proteínica, por ejemplo: arroz y cacahuetes; garbanzos y arroz; garbanzos y avena; maíz y lentejas; habichuelas y trigo, etc.; o sea, legumbres y cereales ingeridos durante la dieta diaria sin necesidad de que sea en la misma comida.
En una dieta vegetariana se pueden obtener las proteínas de los siguientes alimentos:
- Huevo.
- Productos lácteos (leche, yogur, queso…).
- Cereales (arroz, maíz, avena, trigo…).
- Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, haba seca…).
- Frutos secos (pipa de calabaza, pipa de girasol, maní, almendra, pistacho, nuez…).
- Seitán.
- Semilla de sésamo, de lino y de soja.
- Alimentos hechos de semilla de soja (leche de soja, tempeh, tofu…).
Recomendaciones
Hay que Introducir en la dieta vegetariana una gran variedad de alimentos.
Hay que incluir una fuente de proteínas en todas las comidas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana y tienen poca exposición al sol deberían considerar el consumo de suplementos de vitamina D.
Los niños y los adolescentes que consuman una dieta vegetariana deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o suplementos de vitamina B12.
En la dieta vegana se debería considerar el consumo de suplementos de calcio, especialmente en niños, adolescentes, mujeres posmenopáusicas y personas mayores.
Las personas que siguen una dieta vegana deben de consumir los alimentos cocinados con sal yodada (sal de cocina con yodo agregado) para no llegar a tener una deficiencia en yodo.
Existen alimentos que contienen polifenoles, fitatos y oxalatos, como las legumbres, el té, el café, el vino tinto, la uva, el chocolate, las espinacas, la remolacha, las acelgas, etc. Estos alimentos tienen propiedades antioxidantes y, por ello, son beneficiosos para la salud, pero reducen significativamente la absorción de hierro, zinc y calcio por el organismo; por tanto, es recomendable no abusar en las comidas de estos alimentos y consumir en la misma comida alimentos vegetales que contengan hierro y alimentos con alto contenido en vitamina C para aumentar la absorción de hierro por el organismo. Para reducir los niveles de fitatos en las legumbres es necesario ponerlas en agua durante un tiempo y, posteriormente, desechar el agua antes de cocinarlas.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de minerales y vitaminas por su cuenta.
