Conceptos básicos de nutrición

Voy a exponer algunos de los conceptos básicos de la nutrición, como el significado de nutrición y de nutrientes y los diferentes tipos de nutrientes. También expondré los requisitos para lograr una dieta equilibrada; explicare cómo calcular nuestro gasto energético y mostraré los consejos de la pirámide de la alimentación saludable.

¿Qué es la nutrición?

La Nutrición puede definirse como el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo ingiere, absorbe y transforma las sustancias que se encuentran en los alimentos para convertirlas en nutrientes necesarios para el funcionamiento, crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo.

¿Qué son los Nutrientes?

Los nutrientes son algunas de las sustancias que contienen los alimentos utilizadas por el organismo para su funcionamiento, crecimiento, desarrollo y mantenimiento.

Los nutrientes se pueden clasificar:

Según su importancia:

• Nutrientes esenciales: los que son vitales para el organismo porque no pueden formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de los alimentos.
• Nutrientes no esenciales: los que no son vitales porque pueden ser producidos por el metabolismo del organismo.

Según su función:

• Nutrientes energéticos: los que le sirven al organismo para obtener energía. Por ejemplo: los carbohidratos o hidratos de carbono, los lípidos (grasas) y las proteínas.
• Nutrientes plásticos: los que ayudan a forman la estructura del organismo (los músculos, los huesos, las vísceras, etc.). Por ejemplo: el agua, los carbohidratos o hidratos de carbono, los lípidos (grasas), las proteínas y algunos minerales (calcio, fósforo, etc.).
• Nutrientes reguladores: los que regulan gran cantidad de funciones fisiológicas y reacciones metabólicas. Por ejemplo: las vitaminas, los minerales, el agua, la fibra, etc.

Según su cantidad:

• Micronutrientes: son los nutrientes requeridos por el organismo en pequeñas cantidades (normalmente en cantidades inferiores a miligramos). Son principalmente las vitaminas y los minerales.
• Macronutrientes: son los nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo: proteínas, lípidos (grasas), carbohidratos o hidratos de carbono y agua.

Tipos de nutrientes

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o carbohidratos, son muy abundantes en los vegetales. Su función principal en el organismo es la energética, aunque también tienen, en menor medida y unidos a proteínas o lípidos, una función estructural.

El organismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. Los glúcidos son los que aportan una energía más limpia, o sea, que producen menos residuos tóxicos que otros nutrientes. Por eso, el celebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener la energía. Cuando el organismo tiene un exceso de glucosa la transforma en grasa para almacenarla.

Los lípidos (grasas)

Los lípidos constituyen unos de los nutrientes más importantes para el organismo. Tienen una función de reserva energética y una función estructural: constituyendo el tejido adiposo e interviniendo en la formación de las membranas celulares.

Podemos clasificar los lípidos según el tipo de ácido graso predominantes y su grado de insaturación:

• Grasas saturadas. Están formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Son sólidas a temperatura ambiente. Un consumo elevado de grasas saturadas puede producir la acumulación de colesterol LDL (colesterol malo) en las arterias incrementando el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y cerebrovascular. Están presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo.
• Grasas monoinsaturadas. Son las que están formadas por ácidos grasos que poseen una sola insaturación en su estructura. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente. El ácido oleico (omega 9) es un ejemplo de este tipo de ácidos y está presente en casi todas las grasas naturales. Su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Están presentes en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas. Son las formadas por ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Algunos de estos ácidos son considerados como nutrientes esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Están formadas por ácido linolénico omega 3 y omega 6. Su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno); reduce los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre); y reduce el riesgo de diabetes. Se encuentran en los pescados azules (salmón, atún, pez espada, sardinas, etc.), semillas de girasol, frutos secos (nueces, almendra, avellana, etc.) y aceite de maíz, de soja y de cártamo.
• Grasas trans. Son ácidos grasos insaturados que pasan a ser saturados por medio de un proceso químico (hidrogenación). Se encuentran principalmente en la industria alimentaria. Su ingesta no presenta ningún beneficio para el organismo, pero sí tienen muchos riesgos de producir problemas de salud. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y disminuyen el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno) produciendo un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en muchos alimentos fritos, empaquetados o procesados y ultraprocesados: la margarina, las grasas alimentarias vegetales y el aceite vanaspati; las frituras y la bollería; alimentos horneados como los crakers, las galletas y los pasteles; y las preparaciones para tortitas o chocolate a la taza, etc. La Organización Mundial de la Salud (OMS) planea eliminar las grasas trans del suministro mundial de alimentos y para ello ha publicado una guía denominada REPLACE que indica los pasos que tienen que seguir los gobiernos.

Las Proteínas

Las proteínas son imprescindibles para la vida. Todas las células de nuestro cuerpo tienen proteínas. Están formadas por largas cadenas de aminoácidos unidas. Para su formación se utilizan veinte aminoácidos denominados proteicos. Los aminoácidos se pueden clasificar en:

• Aminoácidos esenciales: no los produce el organismo y, por tanto, deben de ser proporcionados a través de los alimentos.
• Aminoácidos no esenciales: pueden ser producidos por el organismo a partir de aminoácidos esenciales sin necesidad de ingerirlos a través de los alimentos.

Lista de aminoácidos proteicos:

Las proteínas son imprescindibles para formar y mantener la estructura del organismo (los músculos, los huesos, las vísceras, la piel, etc.). También les sirven al organismo para obtener energía y para obtener anticuerpos. Participan en el transporte de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.

Si un alimento tiene todos los aminoácidos esenciales se dice que es de alta calidad proteínica. Algunos de los alimentos con alta calidad proteínica son: los huevos, la carne, el pescado, los lácteos y algunos vegetales como la soja, la quínoa y la espelta. El huevo es el alimento con mayor calidad proteínica. Combinando alimentos que no tienen por si solos una alta calidad proteínica se consiguen todos los aminoácidos esenciales, como son: arroz y cacahuetes; garbanzos y arroz; garbanzos y avena; maíz y lentejas; habichuelas y trigo, etc.; o sea, legumbres y cereales ingeridos durante la dieta diaria sin necesidad de que sea en la misma comida.

Las Vitaminas

Las vitaminas no aportan energía. Son sustancias que el organismo necesita para metabolizar otros nutrientes. Son imprescindibles para el crecimiento. Y ayudan en la formación de hormonas, material genético, glóbulos rojos y sustancias químicas del sistema nervioso.

Las vitaminas se clasifican por su solubilidad en:

• Vitaminas hidrosolubles. Se disuelven en agua. En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico). Se eliminan fácilmente por la orina y no se almacenan en el organismo, excepto la vitamina B12, por lo que es conveniente su ingesta diaria. Se pueden obtener de las frutas, algunas verduras, leche y productos cárnicos.
• Vitaminas liposolubles. Se disuelven en lípidos (grasas). En este grupo están las vitaminas A (retinolftalina), D (calciferol), E (tocoferol) y K (antihemorrágica). El organismo por si solo puede producir vitaminas D y vitamina K. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos; por tanto, no es necesario ingerirlas diariamente. Si las consumimos en exceso, unas diez veces más las cantidad necesaria,  pueden producir toxicidad. Las podemos obtener del aceite de hígado de bacalao, aceite de germen de trigo, aceites vegetales sin refinar, hígado, mantequilla, frutas, verduras verdes (espinacas, brócolis, coles, etc.) y amarillas, yemas de huevo, leche, legumbres y algunos frutos secos.

Los Minerales

Los minerales los usa el organismo para crear y mantener la estructura de los huesos y dientes. Son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas (coenzimas). Los minerales no aportan al organismo energía.

Se pueden clasificar según la cantidad que necesita el organismo:

• Macroelementos. Son los que el organismo necesita en mayor cantidad (100mg/día o más): sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.
• Microelementos. Son los que el organismo necesita en menor cantidad (menos de 100mg/día): hierro, cinc, yodo, flúor, manganeso, cobre y cobalto.
• Oligoelementos o elementos traza. Se necesitan en cantidades muy pequeñas del orden de microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

El Agua

El agua es uno de los principales nutrientes del ser humano. Sin alimento podemos vivir unos meses, pero sin agua solo sobreviviríamos unos días. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

El agua de nuestro organismo es el medio por el que se comunican las células y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Es también el medio por el que se retiran los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Cuando la temperatura exterior es muy elevada ayuda a nuestro cuerpo a regular la temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas.

Las necesidades de agua del organismo humano dependen de nuestra talla, el nivel de actividad y el clima donde vivimos. El aporte de agua al organismo viene por el agua que contienen los alimentos que consumimos y la ingesta de agua. Las necesidades básicas de agua son al menos de 1ml/kcal de ingesta calórica en la edad adulta y en torno a 1,5ml/kcal en la edad pediátrica y en otras etapas fisiológicas, lo que se traduce en una ingesta básica de agua/líquidos en torno a los 2000 ml/día (incluida el agua aportada por los alimentos). El mínimo diario que se debería consumir mediante la bebida son 500ml, para poder producir orina que elimine los metabolitos tóxicos. Aunque lo ideal sería ingerir como mínimo unos tres litros de agua al día (la mitad aproximadamente la podemos obtener de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo).

Requisitos para lograr una dieta equilibrada

Para que una dieta sea equilibrada tiene que contener todos los nutriente y en las cantidades adecuadas y necesarias para cada persona.

Una de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de elegir una dieta equilibrada es que sea apetecible y que contenga alimentos que podamos y estemos acostumbrados a comer.

Para un buen equilibrio de los nutrientes en la dieta se debe de tener en cuenta el porcentaje de macronutrientes con respecto a las calorías que cada persona tiene que consumir diariamente para tener una salud óptima. Por tanto, una dieta equilibrada para una persona no tiene porqué serlo para otra. La proporción de macronutrientes se debe de ajustar a los siguientes valores:

• Los hidratos de carbono o glúcidos tienen que aportar entre el 50 y el 60% del aporte calorífico total, sin que la ingestión de azucares simples sobrepase el 10%. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.

• Las proteínas deben de aportar ente el 15 y el 20% del aporte calorífico total. Por tanto, el aporte diario de proteínas debe de ser entre 0,8 y 1 gr por kilo corporal y de alto valor biológico. Se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

• Los lípidos (grasas) deben de aportar entre el 20 y el 35% del aporte calorífico total. Se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, las grasas saturadas deben constituir menos de un 7-8% del total y las poliinsaturadas un 5%. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 5 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. También se recomienda que la cantidad de fibra presente en la dieta de un adulto no deba ser nunca inferior a los 22 gr/día. La cantidad de fibra alimenticia que debe ingerir diariamente un adulto sería entre 22 y 38 gr y para niños mayores de 2 años sería la suma de su edad + 5 gramos. La fibra aportada debe estar constituida por el 75% de fibra insoluble y un 25% de fibra soluble en niños y adultos y del 50% de cada tipo en ancianos.

El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que proporciona cuando se metaboliza en el organismo y se mide en kilocalorías (Kcal). Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kcal por cada gramo y los lípidos o grasas aportan 9 kcal por gramo. La fibra es considerada como un carbohidrato (hidrato de carbono) aunque, por su falta de degradación por el aparato digestivo, solo aporta 2 kcal/g.

Para calcular el porcentaje de macronutrientes necesarios en la dieta hay que conocer cuántas kilocalorías gastamos a lo largo del día.

¿Cómo calcular nuestro gasto energético de un día?

Para calcular el gasto energético total (GET) en un día habría que calcular el gasto energético que tenemos en reposo (GER) y posteriormente sumarle el gasto energético de nuestra actividad física diaria (trabajo, deporte, etc.).

Para calcular el gasto energético en reposo existe varias fórmulas, como la ecuación de Harris y Benedict (sobreestima el consumo energético en reposo (GER) entre un 7-24%) y la formula de Mifflin (corrige la sobreestimación de Harris y Benedict, pero da lugar a una variabilidad del 30% en individuos del mismo sexo, estatura y peso, lo cual se debe a las diferencias individuales en la eficiencia metabólica); por tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone una simplificación de estas fórmulas donde sólo es necesario tener en cuenta el peso corporal, la edad y el sexo. El cálculo se realiza teniendo en cuenta la siguiente tabla:

Vamos a calcular de ejemplo el gasto energético en reposo de una mujer de 50 años que pesa 82 kg. La fórmula escogida seria:

GER = (8,7 x peso(kg)) +829 = (8,7 x 82) + 829 = 1542 kcal/día

El gasto energético diario de nuestra actividad física varía según algunos factores, como pueden ser la profesión laboral (no es lo mismo trabajar de oficinista que de agricultor), el sexo (el varón consume más energía por actividad física, tiene mayor tamaño corporal y más masa libre de grasa), la actividad realizada después de trabajo (deportes, pasear, estudiar, etc.) y el clima (la temperatura y la humedad hacen que se gaste más o menos energía en una actividad física). Se ha establecido para ello un factor de actividad, que multiplicado por el gasto energético en reposo (GER) nos da una aproximación del gasto calórico total (GET):

Si la mujer del ejemplo anterior tiene un trabajo de oficinista, entonces su gasto energético total al día sería:

GET = GER x Factor de actividad = 1542 x 1,56 = 2405 kcal/día

Pirámide de la alimentación saludable

La pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos informa de una forma gráfica y sencilla sobre cómo podemos alimentarnos saludablemente.

Recomienda realizar entre tres y cinco comidas al día en horarios regulares y no comer entre horas.

Los alimentos incluidos en la base de la pirámide deben de ser ingeridos diariamente, como son: cereales integrales, leguminosas tiernas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva virgen extra.

Recomienda un consumo variado por semana de pescados y mariscos, carnes blancas, huevos, legumbres y frutos secos.

Nos indica que el consumo de carnes rojas y embutidos; azúcares, dulces y bebidas azucaradas; así como las bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, deberían de tener un consumo opcional, ocasional y moderado.

Nos dice que para mantener un estilo de vida saludable hay que tener en cuenta la práctica de ejercicio físico diario y de forma moderada y ajustar la ingesta de alimentos y bebidas de acuerdo al nivel de actividad física. También hay que mantener un adecuado equilibrio emocional.