Saber cómo hidratarse cuando se hace ejercicio físico es importantísimo para no llegar a sufrir las consecuencias de la deshidratación durante el ejercicio físico o, después, en el periodo de recuperación.
Consecuencias de la deshidratación
La deshidratación se produce por una pérdida considerable de líquido del cuerpo. Esto ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere, produciendo en los músculos una disminución en la obtención de energía aeróbica y en la fuerza, afectando al rendimiento deportivo.
Según la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED/FEMEDE) en función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
- Si la pérdida de líquido en el cuerpo es del 2% desciende la capacidad termorreguladora.
- Si la pérdida es del 3% disminuye la resistencia al ejercicio, pueden aparecer calambres y mareos, aumenta el riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
- Si la pérdida es entre el 4 y el 6% disminuye la fuerza muscular, pueden producirse contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
- Si la pérdida es entre el 7 y el 8% pueden producirse contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor.
- Si la pérdida es mayor del 10% se puede producir un serio riesgo vital.
¿Cómo hidratarse cuando se hace ejercicio físico?
Las personas que realicen una actividad deportiva tienen que estar hidratadas durante todo el día, o sea, antes, durante y después del esfuerzo físico.
Antes del ejercicio
Se debe ingerir suficiente bebida con las comidas y descansar entre 8 y 12 horas desde la última sesión de entrenamiento.
Durante el ejercicio
Hay que conseguir ingerir la cantidad de líquido suficiente para reponer la perdida de líquido y electrolitos. A partir de 30 minutos de ejercicio empieza a ser necesario reponer la perdida de líquidos y es imprescindible después de una hora. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/hora o entre 150 y 200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario. Es recomendable que las bebidas tengan una temperatura entre 15 y 21 grados: las bebidas más frías son absorbidas más lentamente por el organismo y pueden producir lipotimias y desvanecimientos.
Después del ejercicio
Hay que restablecer inmediatamente las funciones fisiológicas mediante la recuperación de líquido y solutos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas después del ejercicio. Las bebidas para deportistas o isotónicas utilizadas después del ejercicio deben tener un contenido de sodio entre 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) y deben de aportar potasio entre 2 y 6 mmol/l.
