Para calcular las calorías que gastamos en un día, o sea, nuestro gasto energético total (GET) en un día, lo primero que tenemos que calcular es el gasto energético que tenemos en reposo (GER) y posteriormente sumarle el gasto energético de nuestra actividad física diaria (trabajo, deporte, etc.).
1º- Calcular el gasto energético en reposo (GER)
Para calcular el gasto energético en reposo existe varias fórmulas, como la ecuación de Harris y Benedict (sobreestima el consumo energético en reposo (GER) entre un 7-24%) y la formula de Mifflin (corrige la sobreestimación de Harris y Benedict, pero da lugar a una variabilidad del 30% en individuos del mismo sexo, estatura y peso, lo cual se debe a las diferencias individuales en la eficiencia metabólica); por tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone una simplificación de estas fórmulas donde sólo es necesario tener en cuenta el peso corporal, la edad y el sexo. El cálculo se realiza teniendo en cuenta la siguiente tabla:
| Rango de edad | Formula del gasto energético en reposo (GER) (kcal/día) |
| Varones | |
| 0-3 años | GER = (60,9 x peso(kg)) – 54 |
| 3-10 años | GER = (22,7 x peso(kg)) + 495 |
| 10-18 años | GER = (17,5 x peso(kg)) + 651 |
| 18-30 años | GER = (15,3 x peso(kg)) + 679 |
| 30-60 años | GER = (11,6 x peso(kg)) + 879 |
| Mayor de 60 años | GER = (13,5 x peso(kg)) + 487 |
| Mujeres | |
| 0-3 años | GER = (61 x peso(kg)) – 51 |
| 3-10 años | GER = (22,5 x peso(kg)) + 499 |
| 10-18 años | GER = (12,2 x peso(kg)) + 746 |
| 18-30 años | GER = (14,7 x peso(kg)) + 496 |
| 30-60 años | GER = (8,7 x peso(kg)) + 829 |
| Mayor de 60 años | GER = (10,5 x peso(kg)) + 596 |
Vamos a calcular de ejemplo el gasto energético en reposo de una mujer de 50 años que pesa 82 kg. La fórmula escogida sería:
GER = (8,7 x peso(kg)) +829 = (8,7 x 82) + 829 = 1542 kcal/día
2º- Gasto energético diario de nuestra actividad física (Factor de actividad)
El gasto energético diario de nuestra actividad física varía según algunos factores, como pueden ser la profesión laboral (no es lo mismo trabajar de oficinista que de agricultor), el sexo (el varón consume más energía por actividad física, tiene mayor tamaño corporal y más masa libre de grasa), la actividad realizada después de trabajo (deportes, pasear, estudiar, etc.) y el clima (la temperatura y la humedad hacen que se gaste más o menos energía en una actividad física). Se ha establecido para ello un factor de actividad, que multiplicado por el gasto energético en reposo (GER) nos da una aproximación del gasto calórico total (GET):
Factor de Actividad |
|||
| Ligera | Moderada | Alta | |
| Hombre | 1,55 | 1,78 | 2,10 |
| Mujer | 1,56 | 1,64 | 1,82 |
| Clasificación de Actividades Física | |
| Tipo de Actividad | Actividades Representativas |
| Actividad física ligera o sedentaria | Corresponde a una persona que pasa varias horas al día en actividades sedentarias; que no practica regularmente deporte; que usa el coche para los desplazamientos; que pasa la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo o usando el ordenador; por ejemplo: un oficinista, informático, cocinero, comercial, conductor, limpieza doméstica… y que realice un deporte suave entre 30 a 60 minutos dos veces por semana: golf, caminar en superficie plana a 5,5 km/h, etc. |
| Actividad física moderada o activa | Corresponde a una persona que trabaje por ejemplo de obrero, realizando tareas agrícolas mecanizadas, pescador, dependiente de almacén… y que realice un deporte, moderado al menos 60 minutos al día o intenso durante 20 minutos al día: tenis, el esquí, el ciclismo, natación moderada, marcha a 6 km/h, etc. |
| Actividad física alta o intensa | Corresponde a una persona que trabaje por ejemplo de minero, podador de árboles, agricultor, peón albañil… y que realice un deporte de alta intensidad o profesional como el futbol, rugby, tenis profesional, escalada, natación, judo, etc. |
Si la mujer del ejemplo anterior tiene un trabajo de oficinista, entonces el Factor de actividad sería de 1,56.
3º- Calcular las calorías que gastamos en un día
Siguiendo el ejemplo de la mujer de 50 años que pesa 82 kg, que tiene un factor de actividad de 1,56 y que su cálculo del gasto energético en reposo (GER) es de 1542 kcal/día, calculamos su gasto de calorías en un día, o sea, su gasto energético total al día (GET) con la siguiente formula:
GET = GER x Factor de actividad = 1542 x 1,56 = 2405 kcal/día
El resultado final de kilocalorías que gasta la mujer en un día es de 2405 kcal/día.
