Cuando nos diagnostican que tenemos el colesterol alto nos surgen muchas dudas. Empezamos a querer saber qué es el colesterol bueno y malo, qué nos puede pasar si no lo controlamos y, la mayor de las dudas, que podemos comer y qué no. Voy a intentar resolver estás dudas y qué dieta seguir para bajar el colesterol alto.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un líquido que se encuentra en las células del cuerpo. El organismo necesita el colesterol para un funcionamiento saludable, pero si tiene demasiado se puede combinar con la grasa, el calcio y otras sustancias en la sangre formando placas que se pueden quedar pegadas en los vasos sanguíneos bloqueando el flujo sanguíneo (arterioesclerosis). El colesterol lo produce de manera natural el hígado, aunque también se encuentra en algunos alimentos.
Colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL)
El colesterol de baja densidad (LDL) o colesterol malo es el causante en niveles altos de la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
El colesterol de alta densidad (HDL) o colesterol bueno es el que transporta el colesterol que sobra en las arterias o en otras partes del cuerpo de vuelta al hígado donde es eliminado.
¿Qué problemas de salud puede tener con el colesterol alto?
El colesterol alto puede producir arteriosclerosis: es cuando la placa, producida por el colesterol y otras sustancias, se acumula en las arterias limitando el flujo de sangre.
Si un trozo de placa se rompe puede producir un coágulo de sangre, bloqueando el flujo de sangre. Cuando el flujo de sangre se bloquea o se limita en las arterias coronarias se puede producir una angina de pecho o un ataque cardiaco. Si se bloquean o se limita el flujo de sangre en las arterias carótidas puede producirse un ataque cerebral.
¿Qué ocasiona el colesterol alto?
Existen diversas causas por la que se puede tener el colesterol alto, aunque la más común es tener un estilo de vida poco saludable:
- Malos hábitos alimenticios, comiendo habitualmente grasas saturadas y trans, elevando así el colesterol malo (LDL).
- Falta de actividad física o sedentarismo, produciendo una reducción del colesterol bueno (HDL).
- Fumar habitualmente, produciendo una reducción del colesterol bueno (HDL) y aumentando el colesterol malo (LDL).
Puede existir en algunas personas un factor genético (hipercolesterolemia familiar), que ocasiona de forma hereditaria que el organismo produzca un nivel elevado de colesterol.
También existen otras enfermedades y algunos medicamentos que pueden causar un nivel elevado de colesterol.
¿Qué dieta seguir para bajar el colesterol alto?
Lo principal para reducir el colesterol alto es llevar una vida saludable. Por tanto, hay que realizar una actividad física regular, no fumar, reducir la ingesta de alcohol, evitar el exceso de peso y, por supuesto, tener una dieta saludable. Aunque es posible que en algunos casos no sea suficiente y se necesite tomar medicamentos bajo supervisión médica.
La dieta saludable para reducir el colesterol se basa en mantener unos hábitos alimenticios saludables basados en:
-
Limitar tanto la grasa total como la grasa saturada (carne grasa, vísceras, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada, manteca de cerdo, etc.). Las grasas saturadas aumentan la acumulación de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre.
-
Evitar tomar grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos fritos, empaquetados o procesados y ultraprocesados: la margarina, las grasas alimentarias vegetales y el aceite vanaspati; las frituras y la bollería; alimentos horneados como los crakers, las galletas y los pasteles; y las preparaciones para tortitas o chocolate a la taza, etc. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y disminuyen el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno).
-
Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas más saludables como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son las que están presentes en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos. Su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados azules (salmón, atún, pez espada, sardinas, etc.), semillas de girasol, frutos secos (nueces, almendra, avellana, etc.) y aceite de maíz, de soja y de cártamo. Su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno).
-
Consumir menos alimentos con colesterol, que son los que se encuentran en alimentos de origen animal como hígado, vísceras, carnes rojas, fiambres, embutidos, yemas de huevo, quesos, productos lácteos de leche entera, etc.
-
Consumir mucha variedad de fruta y verduras.
-
Limitar el consumo de sal. La sal no aumenta ni disminuye el colesterol, pero reducir su consumo ayuda a bajar la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
-
Ingerir mucha fibra soluble. La fibra soluble ayuda a que el trato digestivo absorba menos colesterol. Está presente en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, zanahorias, brócolis, cebollas, manzanas, peras, plátanos, naranjas, ciruelas, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.
