Las bebidas azucaradas contienen azúcares libres, y casi todas en grandes cantidades, que se suma a las calorías totales consumidas en la dieta; por tanto, pueden llegar a aumentar nuestro peso aportando pocos nutrientes y perjudicando nuestra salud.
Los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que se añaden a los alimentos y a las bebidas, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos (jugos) de frutas y los zumos a base de concentrado. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo.
La OMS recomienda para los adultos y niños que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
¿Cuánto azúcar podemos consumir?
El azúcar libre es un hidrato de carbono y, como tal, aporta 4 kcal por gramo, pero son calorías vacías porque no aportan ningún nutriente.
Para calcular el azúcar libre que como máximo podemos consumir tendríamos que saber cuál es nuestro gasto energético total (GET). Supongamos que nuestro GET es de 2405 kcal/día; en consecuencia, la OMS recomienda que se ingiera menos del 10%, por tanto, sería menos de 240,5 kcal/día de azúcares libres, que corresponde a 60 gramos por día, pero si queremos seguir la recomendación de reducción por debajo del 5%, entonces correspondería a una ingesta de menos de 30 gramos al día.
Una cucharita de café llena de azúcar libre tiene aproximadamente 5 gramos; una lata de cola con azúcar tiene aproximadamente 35 gramos; una lata de refresco con azúcar tiene aproximadamente 15 gramos; un vaso de zumo de frutas envasado aproximadamente 25 gramos.
Etiquetado nutricional
Para saber cuántos gramos de azúcar libre ingerimos habría que leer en el etiquetado nutricional el apartado de hidratos de carbono y, dentro de este, los azúcares libres o añadidos.
El azúcar puede aparecer en el etiquetado con muchos nombres distintos: jarabe de maíz, de remolacha, de coco; sirope o néctar de ágave; panela; cebada de malta; azúcar moreno, de algarroba o remolacha, de caña, semirrefinada, de mesa, etc. Los términos acabados con el sufijo “osa” suelen ser azúcar, tales como sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa o lactosa.
