La vitamina B2 (Riboflavina) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B2?
Ayuda al organismo a convertir los hidratos de carbono en energía. Es importante para el crecimiento, desarrollo y el buen funcionamiento de las células del organismo. Colabora en la producción de los glóbulos rojos y participa en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial.
¿Cuánta vitamina B2 necesito?
La cantidad recomendada por día necesaria para una persona sana depende de su edad y sexo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en miligramos (mg) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,3 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0,4 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0,5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0,6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 0,9 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 1,3 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 1 mg |
| Adultos (hombres) | 1,3 mg |
| Adultos (mujeres) | 1,1 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1,4 mg |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 1,6 mg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B2?
Se encuentra fundamentalmente en alimentos como los huevos, hígados y riñones, carnes magras, algunos pescados, leche, frutos secos, setas y champiñones, pan y productos a base de cereales.
Tabla de algunos alimentos con vitamina B2 organizados de mayor cantidad a menor.
Alimentos |
Contenido de vitamina B2 en miligramos (mg) por cada 100 g de alimento |
| Soja frita | 310 mg |
| Hígado, de cerdo | 3 mg |
| Hígado, de vaca/buey | 2,9 mg |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 2,7 mg |
| Cereales desayuno base de maíz y trigo | 2,7 mg |
| Hígado de pollo | 2,5 mg |
| Cereales desayuno base de arroz, trigo y fruta | 2,4 mg |
| Riñón de ternera | 2,2 mg |
| Riñón de cordero | 2,1 mg |
| Cereales desayuno base muesli | 1,4 mg |
| Queso de cabra curado | 1,2 mg |
| Pate de hígado de cerdo | 0,85 mg |
| Solomillo de vaca o buey | 0,8 mg |
| Huevo de codorniz | 0,79 mg |
| Almendra | 0,62 mg |
| Cacao en polvo | 0,56 mg |
| Leche de vaca desnatada o condensada con azúcar | 0,51 mg |
| Pollo frito | 0,51 mg |
| Queso azul | 0,5 mg |
| Sepia | 0,48 mg |
| Huevo de gallina, pavo o pato | 0,47 mg |
| Seta y champiñón | 0,41 mg |
| Chocolate con leche y almendras | 0,4 mg |
| Solomillo de cerdo asado | 0,4 mg |
| Caballa al horno | 0,4 mg |
| Queso de bola | 0,4 mg |
| Arenque ahumado | 0,4 mg |
| Sardina | 0,38 mg |
| Chocolate con leche | 0,37 mg |
| Anchoas en aceite vegetal | 0,36 mg |
| Yogur griego | 0,36 mg |
| Pan integral | 0,33 mg |
| Jamón asado | 0,31 mg |
| Boquerón | 0,3 mg |
| Lomo de cerdo asado | 0,3 mg |
| Queso manchego | 0,3 mg |
| Pipas de girasol | 0,28 mg |
| Harina de soja | 0,28 mg |
| Sobrasada | 0,27 mg |
| Pan de maíz | 0,27 mg |
| Pierna Cordero asada | 0,26 mg |
| Lomo embuchado | 0,25 mg |
| Jamón serrano | 0,25 mg |
| Chocolate negro con almendras | 0,25 mg |
| Pan de avena | 0,24 mg |
| Leche de oveja | 0,23 mg |
| Harina de centeno | 0,22 mg |
| Salchichón | 0,21 mg |
| Avellana | 0,21 mg |
| Leche de vaca entera | 0,19 mg |
| Harina de maíz | 0,13 mg |
| Harina de trigo integral | 0,13 mg |
| Salmón a la plancha | 0,13 mg |
| Lenguado | 0,12 mg |
| Aguacate | 0,12 mg |
| Tomate maduro | 0,12 mg |
| Espárrago verde | 0,11 mg |
| Pan de centeno | 0,11 mg |
| Haba, fresca | 0,09 mg |
| Escarola | 0,09 mg |
| Pechuga de Pollo a la plancha | 0,08 mg |
| Plátano | 0,07 mg |
| Lechuga | 0,07 mg |
| Cereza | 0,06 mg |
| Manzana | 0,04 mg |
| Fresa | 0,04 mg |
| Pera, Kiwi, Naranja | 0,03 mg |
| Piña, Mandarina, Uva | 0,02 mg |
¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B2?
Es poco común que una persona con una alimentación adecuada tenga deficiencia de esta vitamina; sin embargo, es posible su carencia en personas que tienen un trastorno genético llamado deficiencia del transportador de riboflavina, que impide que el cuerpo absorba y utilice la riboflavina de manera apropiada, o en personas que sufren ciertas enfermedades o trastornos hormonales.
La falta de vitamina B2 en el organismo puede causar trastornos en la piel, úlceras bucales o labiales, caída del cabello, dolor de garganta y fluidos en las membranas mucosas. La carencia grave a largo plazo produce anemia por la disminución de la cantidad de glóbulos rojos, causando debilidad, cansancio y falta de aire. También se pueden presentar problemas en el cristalino del ojo produciendo cataratas.
¿Qué pasa si tengo exceso de vitamina B2?
La riboflavina no es toxica y como es una vitamina hidrosoluble su exceso en el organismo se elimina a través de la orina; por tanto, un exceso en el consumo de esta vitamina no es un problema para nuestro organismo. Aunque, lo recomendable es consumirla a través de una dieta equilibrada y saludable.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
