¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia química de sabor amargo que se encuentra en muchas especies de plantas como el grano de café, los granos de cacao, las bayas de guaraná, la nuez de cola, las hojas de té… Esta sustancia es añadida a algunos alimentos como los helados, los dulces, los pasteles y, sobre todo, a bebidas de cola y bebidas energéticas. También se encuentra en algunos suplementos alimenticios que se comercializan como adelgazantes o para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cuánta cafeína podemos tomar?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la cantidad de cafeína que se puede tomar sin riesgos es:
Para los adultos
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (en torno a 3 mg por kilo de peso corporal (mg/kg pc) procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general. La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. No hay estudios disponibles sobre los efectos en embarazadas o personas de mediana edad y de edad avanzada sometidas a un ejercicio físico intenso.
Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg peso corporal) de cafeína pueden afectar a la duración y a los patrones de calidad del sueño en algunos adultos, especialmente si se consumen antes de acostarse.
Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día (alrededor de 5,7 mg/kg peso corporal al día) consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas.
Mujeres embarazadas / lactantes
Las ingestas de cafeína procedentes de todas las fuentes de hasta 200 mg al día consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud del feto.
Niños y adolescentes
Las dosis únicas de cafeína que se considera que no supongan efectos perjudiciales para los adultos (3 mg/kg peso corporal al día) también se pueden aplicar a los niños, ya que el ritmo al que los niños y adolescentes procesan la cafeína es, como mínimo, el mismo que el de los adultos, y los estudios disponibles sobre los efectos agudos de la cafeína en la ansiedad y el comportamiento de los niños y adolescentes confirman este nivel.
¿Qué efectos tiene la cafeína en el organismo?
La cafeína estimula el sistema nervioso central del organismo produciendo un aumento del estado de alerta y reduciendo las ganas de dormir. También es un diurético, ayudando al cuerpo a eliminar líquidos. Puede producir acidez por el aumento del ácido en el estómago y un aumento de la presión arterial.
La cafeína la absorbe el organismo y pasa rápidamente hacia el cerebro. No se almacena en el organismo y sale del cuerpo a través de la orina.
Los efectos de la cafeína en el organismo comienzan desde los 15 o 30 minutos después de su ingestión y alcanza su nivel máximo en la sangre una hora después, aunque se puede seguir sintiendo sus efectos durante cuatro a seis horas.
Si se consume habitualmente más de la dosis máxima recomendada al día de cafeína puede causar problemas de salud, como:
Ansiedad.
Nerviosismo y temblores.
Insomnio.
Mareos.
Dolores de cabeza.
Falta de concentración.
Deshidratación.
Presión arterial alta y problemas cardiovasculares.
Taquicardias.
En los niños puede producir un comportamiento anormal, producido por la falta de sueño, la ansiedad y el nerviosismo.
En las mujeres embarazadas puede producir un retraso en el crecimiento del feto.
¿Cantidad de cafeína en algunos alimentos y bebidas?
Una taza de café (25 cl) tendría aproximadamente de unos 95 mg a 200 mg de cafeína.
Una bebida de cola (33 cl) tiene aproximadamente de 35 a 45 mg de cafeína.
Una bebida energética (33 cl) tiene aproximadamente de 100 a 250 mg de cafeína.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) da valores de cafeína de 22 mg por cada 100 ml para el té negro y 15 mg por cada 100 ml para el verde.
Una tableta de chocolate negro (50 g) tiene aproximadamente de 20 a 30 mg de cafeína.
Una tableta de chocolate con leche (50 g) tiene aproximadamente de 10 a 20 mg de cafeína.
