La vitamina B12 (Cobalamina) es un nutriente hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua. La cantidad sobrante en el organismo se elimina a través de la orina. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina por sí mismo; por tanto, hay que introducirla a través de la alimentación.
¿Qué función tiene la vitamina B12?
Junto con la vitamina C y B9 ayudan al organismo a asimilar y usar las proteínas. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos en la sangre, a la producción de ADN y al mantenimiento del sistema nervioso central.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
La cantidad recomendada por día que necesita una persona sana depende de su edad. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan las siguientes cantidades por día en microgramos (mcg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada por día en microgramos (mcg) |
| Bebés hasta los 6 meses | 0,4 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años | 0,9 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,2 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 1.8 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 2,4 mcg |
| Adultos | 2,4 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2,8 mcg |
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
Esta vitamina se encuentra en los alimentos de origen animal, como son: pescado, ostras, carne, carne de aves, hígado de animales, huevos, leche y productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados con suplementos de esta vitamina.
Tabla de algunos alimentos con vitamina B12 organizados de mayor cantidad a menor.
| Alimentos | Contenido de vitamina B12 en microgramos (mcg) por cada 100 g de alimento |
| Hígado de ternera/buey | 81 mcg |
| Hígado de pollo/cerdo | 25 mcg |
| Caviar | 20 mcg |
| Ostras | 16,75 mcg |
| Jamón ibérico | 15,7 mcg |
| Percebe | 15 mcg |
| Conejo | 10 mcg |
| Jurel | 10 mcg |
| Caballa | 9 mcg |
| Sardinas | 8,5 mcg |
| Mejillón | 8 mcg |
| Camarón | 7 mcg |
| Raya | 6 mcg |
| Trucha | 5,2 mcg |
| Bacalao, Salmón | 5 mcg |
| Huevo de gallina | 4,7 mcg |
| Pez espada | 4,67 mcg |
| Atún, Lubina | 4 mcg |
| Pato | 3 mcg |
| Besugo | 2,91 mcg |
| Sepia | 2,5 mcg |
| Calamar | 2,15 mcg |
| Rodaballo, Dorada, Bacaladilla, Mero, Salmonete | 2 mcg |
| Solomillo de ternera | 1,6 mcg |
| Queso | 1,5 mcg |
| Rape, Lenguado, Perca, Angula, Merluza, Anguila | 1 mcg |
| Ternera | 1 mcg |
| Solomillo de cerdo | 0,7 mcg |
| Lomo de Cerdo | 0,6 mcg |
| Yogur | 0,56 mcg |
| Perdiz | 0,43 mcg |
| Pavo | 0,38 mcg |
| Leche entera | 0,3 mcg |
| Leche desnatada | 0,22 mcg |
¿Qué pasa si tengo deficiencia de vitamina B12?
El organismo almacena la vitamina B12 en el hígado durante años; por ese motivo, los síntomas de deficiencia de esta vitamina pueden tardar en aparecer varios años.
La falta de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, causando debilidad, fatiga, dolores de cabeza, perdida de concentración y dificultad para respirar. También en el organismo puede ocasionar palpitaciones, piel pálida, pérdida de apetito, pérdida de peso e infertilidad. Otros síntomas de la deficiencia de esta vitamina podrían ser causados por un problema del sistema nervioso, como adormecimiento u hormigueo de las manos y los pies. Incluso se han dado síntomas de problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia y mala memoria.
La deficiencia de vitamina B12 en los bebes puede causar retraso en el crecimiento y anemia megaloblástica.
¿Puede ser dañina la vitamina B12?
No se ha demostrado que la vitamina B12 cause daño alguno, ni siquiera en dosis elevadas.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitaminas por su cuenta.
